こんにちは、最近アブローラーとスクワットを積極的に取り入れているアラサー主婦のみみたろです
最近、チョコザップもゆるく継続していますが自宅でもスクワットとアブローラーを使って膝を床につけてコロコロして筋トレ継続もしています
そして最近の悩みが、筋トレを頑張っているのに体重と体脂肪率が増加気味であることです
みみたろ体重は筋肉の方が重いのわかるけど、体脂肪率が増えるのは納得いかない！
でもこの増加している原因は、焦るかもしれないけど順調に身体が成長して理想の体型になろうとしている可能性が高いんです
それでは私と同じ悩みがある方のちょっとした手助けになるかもしれないので、一緒に原因と対策方法を確認してみましょうね
- 筋トレをして体重と体脂肪率が増加してしまう原因
- 今からできる理想体型に近づく方法3選
- 筋トレして体重増えても諦めないで継続してほしい理由
筋トレをして体重と体脂肪率が増加してしまう原因
筋トレを始めたのに数値が増えてしまうのは、決して太ってしまったのではなく身体がポジティブな変化をしている過程でおこる一時的な現象です
主な理由は3点に集約されます
まず最大の原因は、筋肉が水分を保持してしまう習性があることです。アブローラーやスクワットなどで筋肉に負荷をかけると金繊維に微細な傷がつきます
身体はこの傷を修復しようとするときに、炎症を抑えるために水分を溜め込もうとするんですね
特に毎日筋トレを継続していると、常に筋肉が水分を含んだパンパンな状態になって体重が増加してしまいます
次に、エネルギー貯蔵の変化があげられます
運動を習慣化すると身体は次の運動に備えて筋肉の中にグリコーゲン（糖質）を蓄えようとします。そのため脂肪は増えてないので数値だけ跳ね上がってしまいます
最後に家庭用測定器の仕組みによる誤差もあげられます
市販の体組成計は身体に電気を流して抵抗値を見て測定をするのですが、グリコーゲンが蓄える水分量の変化を脂肪が増えたと勘違いして判定してしまうことが多々あるのです
- 筋肉を修復するために水分保持してむくんでしまう
- グリコーゲンを筋肉に蓄えようとする
- 市販の体重計はむくみを脂肪と誤判断してしまう
1.筋肉を修復するために水分保持してむくんでしまう
筋トレすると体重と体脂肪率が増加してしまう原因1つ目は、筋肉を修復するために水分保持してむくんでしまうことです
私はスクワットとアブローラーをメインに筋トレをしているのですが、筋繊維には目には見えない小さな傷がつきます
傷を治すために血液から免疫細胞や栄養を筋肉に送り込みます。これを炎症反応といいます
このとき修復に必要な物質を筋肉に運びやすくするために、周囲に水分がじわじわと染み込んできます
これが筋トレをするとむくみやすくなる正体ですね
2.グリコーゲンを筋肉に蓄えようとする
筋トレすると体重と体脂肪率が増加してしまう原因2つ目は、グリコーゲン（糖質）を筋肉に蓄えようとしてしまうからです
私達の筋肉は動くためのエネルギー源としてグリコーゲンを貯蔵しています
筋トレを開始すると、身体は「もっと激しく動くのかな？」と判断していざという時にすぐに使えるように筋肉内にグリコーゲンをいっぱい蓄えようとします
グリコーゲンにはスポンジのような性質があり、グリコーゲン1グラムにつき3～4グラムの水分を抱きかかえる非常に強い保水性があります
もし筋肉のなかに300グラムのグリコーゲンが増えたとしたら…
グリコーゲン（300グラム）+グリコーゲン内の水分（900～1,200グラム）＝約1.2～1.5kgの増加
身体は良い方向に成長しているはずなのに、体重は1～2キログラム簡単に増加してしまうんですね
3.市販の体重計はむくみを脂肪と誤判断してしまう
筋トレすると体重と体脂肪率が増加してしまう原因3つ目は、市販の体組成計はむくみのことを脂肪と誤判断しやすい性質があることです
あなたの自宅にある体重計（インピーダンス法）の体脂肪率は、足の裏から微細な電気を流したときの抵抗値を測定しています
筋肉は水分が多いので電気がスイスイ通り、脂肪は油なので電気をほとんど通さない性質があるのでそれを利用して体脂肪率を測っているんですね
ここで誤判断してしまう原因は正常な筋肉なら水分が細胞の中にキレイに収まっていて電気はスムーズに流れてくれるのに、むくんだ筋肉は細胞の外にまで水分が漏れ出してしまっているので、電気が上手に通過できません
これを体組成計は「おっ？電気が通りにくいからこれは筋肉じゃなくて脂肪かな？」と勘違いして実際の体脂肪率よりみ高い数値をたたき出してしまうのです
今からできるメンタルを低下しない理想体型に近づく方法3選
筋トレを開始したのに体重と体脂肪率が数値で増加してしまったらメンタル的に不安定になってしまうことありますよね？そういうときに今からできることを3つまとめたいと思います
まずは週2～3回戦略的休息を設けることです
毎日鍛えると身体は常に修復モードになって水分を溜め込んでしまいますが、あえて休息を設けることで数日後に水分が抜けて体重と体脂肪率がストンと落ちます
休むのもトレーニングのうちという考えを持つことで、焦ったりメンタルを落ち込むことを防ぐことができます
次に体重じゃなくて鏡（見た目）やウエストの物理的な数値を信じることです
実際にはあなたの身体が脂肪が減少して筋肉が増加しているなら、体重計の数値の変化が増加していたとしても筋肉のほうが小さいので体積が減っているはずです
体重が増えていたとしてもウエストが細くなっているのであれば、体重計ではなくウエストのサイズを信じましょう
さいごにスマホアプリなどを活用して、食事を可視化することも大切です
運動後や仕事終わりなど、無自覚にお菓子や甘い飲み物を飲んで隠れカロリーを摂取しがちです
頑張っているのに報われないと思う場合には今一度、普段の摂取しているものを1つずつ記録して総摂取カロリーを確認しましょう
- あえて筋トレの休息日を設ける
- 体重だけでなく見た目とウエストを主役にダイエットする
- 食事の隠れカロリーが無いか食事管理を改める
1.あえて筋トレの休息日を設ける
メンタルを低下させずに理想体型に近づく方法1つ目は、あえて週2～3日の筋トレ休息日を設けることです
休息日がダイエットにおいて体重を落とすスイッチ（リカバリー機能）になることがあります
毎日トレーニングをしていると、身体は常に炎症状態を起こしている状態になってしまいます
この炎症という火を消すために、筋肉には常に水分を溜め込もうとしていしまいます
休息をとると身体がようやく炎症が落ち着いたかな？と思って不要になった大量の水分を尿として体外に排出します
これが何もしてないのに体重が1キログラム減ったっという現象の正体ですね
余談ですが、筋肉が育つのは筋トレをしているときではなく、筋トレ後の寝ている期間です
毎日同じ部位ばかり鍛えていると、育つ暇がなくなってしまうので休息を入れることで筋肉が育って結果的に基礎代謝が上がって痩せやすい身体を目指せる可能性が高まります
2.体重だけでなく見た目とウエストを主役にダイエットする
メンタルを低下させずに理想体型に近づく方法2つ目は、体重だけでなく鏡などの見ためやウエストを主役にダイエットをすることです
体重計の数値というのは骨・内臓・水分・筋肉の合算値に過ぎませんが、見た目とウエストの変化は純粋な脂肪の減少をダイレクトに反映します
例えば筋肉が1キログラムあるのと、脂肪が1キログラムあるのとではサイズ（体積）が全く違います
例えるなら脂肪は綿あめみたいに密度が低くてボコボコと広がるのに対して、筋肉は飴玉のようにギュッと密度が高くて脂肪よりも約20％はギュッと引き締まって見えます
体重は増えてしまうことあるかもしれないですが、見た目が引き締まっていれば順調にダイエットできている最も信頼できる証拠なので安心してくださいね
3.食事の隠れカロリーが無いか食事管理を改める
メンタルを低下させずに理想体型に近づく方法3つ目は、食事の隠れカロリーが無いかあすけんなどの食事記録アプリを利用してみることです
運動をしていると無意識的に身体は失ったエネルギーを取り戻そうとして、高カロリーのものを欲することがあります
無意識下でカロリーを摂取してしまうタイミングは良かれと思って食べているサラダのドレッシングや炒め物などに使う油などですね
そのほかにも身体に良いと言われて食べてるナッツやアボカド、オリーブオイルなどもあすけんに入力していると食べ過ぎていたなんてこともあります
またジュースやカフェラテ、エナジードリンクなど液体からの満足感は低いので無意識で摂り過ぎている可能性が高いです
【まとめ】筋トレして体重増えても諦めないで継続してほしい
筋トレをしていると体重や体脂肪率が増えてしまい、逆効果なのでは？という気持ちになることは痛いほどわかります
しかしその状態は身体変わろうとしている直前状態なので、諦めたらもったいないので継続してほしい理由を解説します
今の体重増加は、あなたが理想の体型を手に入れるために避けて通れない通過点です
私も今、体重増加に悩まされてはいますがお風呂で髪を洗っているときに見えるお腹の二段腹が少なくなったり、後ろをむくときに背中の肉がブヨッとすることが少なくなったり
あと1番自分で実感しているのが、猫背だった姿勢がお腹周りの筋肉が成長したおかげで真っすぐになったと実感をしています
体重以外にあなたがダイエットをしてから成長したなと思うところを、何か1つでも良いので見つけてみたら自信が着くと思うのでおすすめですよ
- 痩せやすい身体への基盤を作っている段階だから
- 体重（数値）は嘘をつくことはあるけど、鏡に映っている姿は本物
- 今やめるのは絶対にもったいない
痩せやすい身体への基盤を作っている段階だから
ダイエット前の状態は例えるなら燃費の良いエコカーみたいな状態で、筋トレをすることで燃費は悪いけどパワーのあるスポーツカーのエンジンに成長しようとしている状態です
筋肉が増えてグリコーゲンを蓄えられるようになると、寝ている間にも脂肪が燃焼しやすい身体に進化します
この準備期間を耐えることができればある日突然、面白いように脂肪が落ちる時期がやってきますので落ち着いて継続しましょう
体重（数値）は嘘をつくことはあるけど、鏡に映っている姿は本物
体重計は脂肪と水分を区別することが苦手ですが、あなたの体型は確実に変わってきているはずです
私のようにアブローラーやスクワットを継続しているのであれば、お腹周りの筋肉が天然のコルセットのように強化されて姿勢や脚のラインが整ってくると思います
体重と体脂肪率が増えてしまったとしても、それは正しく動けている証拠です
体重よりも鏡での見た目やウエストの測定を自信を持って確認してみましょう
今やめるのは絶対にもったいない
もしも体重と体脂肪率が増えることが苦になってしまって、筋トレを諦めてしまうとエネルギーを燃焼しやすい筋肉が失われてしまいます
それは脂肪を燃焼させるための最強武器を作ろうとしていたのに、完成させずに捨ててしまうのと同義になってしまいます
週2～3回の休息日を設けて、筋肉が水分を排出したときにどうなっているのか確認すると筋トレを毎日しているときよりも正確な数値を見ることができるので確認してみましょう
休息日にはお散歩などの有酸素運動をすると、ふくらはぎがむくみや老廃物質を排出する手助けをしてくれます
しかも筋トレで育てた筋肉で、有酸素運動をすることで直接脂肪燃焼をすることもできます
お散歩は自律神経も整ってメンタルが整いやすいので、筋トレの休息日にはお散歩を試してみましょう
