こんにちは、ダイエットをしている間に食事に興味が出て食生活アドバイザーの勉強をしているみみたろです
この記事を読んでくれているあなたは普段から、自分が食べている食事にどんな栄養があるか確認したことはありますか？
わたしはダイエットを開始したころにはカロミルを使って食事管理をしていて、現在は有料プランのあすけんを活用しています
あすけんを利用していると、毎日自分が食べたものを記録してどんな栄養を摂取したのか未来さんが点数とコメント、栄養ごとのグラフを確認できるのですが身体にどんな効果があるのか興味が出てきました
そこで食生活アドバイザーの勉強を開始したんですね
まだ資格を取得したわけではないので見習いではありますが、今回はダイエットしていない場合でもタンパク質がとても大切である理由をわかりやすく解説したいと思います
もしかしたら筋肉を付けたい人しかタンパク質は必要ないと思っていませんか？
その考えはわたしの記事を最後まで読んでくれたら今の考えが少し変わるかもしれませんよ
- タンパク質とはどんな栄養素なのか
- ダイエット中や生理中タンパク質が特に大切である理由
- 糖質・脂質に偏りがちな食事をしている人にタンパク質を意識してほしい理由
タンパク質とはホルモンや血液など身体の材料となる栄養素
タンパク質とは3大栄養素の1つであり、アミノ酸が多数結合したものです
少し難しい言葉が出てきましたが、筋肉、内臓、皮膚、つめ、歯、髪、血液、ホルモンなどの材料になるのがタンパク質なんですね
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あるのですが、そのうちの9種類は体内で作ることができないので食べ物から摂取する必要があります
その9種類のことを必須アミノ酸といいます（必須アミノ酸のうちヒスチジンだけ例外で体内合成できる）
タンパク質はビタミン・ミネラルと同じで身体の調子を整える働きもあり、そのほかにも1グラムあたり4キロカロリーのエネルギーを生み出すことができます
食事で糖質や脂質を摂取したときには、タンパク質よりも優先して糖質と脂質のほうがエネルギーとして利用されるので、エネルギーを目的として摂取するものではありません
タンパク質は1日あたり標準体重（㎏）×1ｇ摂取推奨
タンパク質は、糖質・脂質に並ぶ3台栄養素の1つで、筋肉や血液など身体を作るために必要な栄養素です
1日に必要なタンパク質の量は、標準体重（BMI22）あたりに1グラム必要です
155センチのわたしの場合、標準体重は52.9キログラムなので約53グラムのタンパク質が最低でも必要ということになりますね
しかし現代は様々な食品があるので、意外とタンパク質を摂取できていない人も多いんですよ
▷参考元「富山赤十字病院健康部 かがやき」
現代は糖質や脂質に食生活が無意識で偏っている
現代は加工食品や外食が増えてしまうと、糖質や脂質に食生活が偏る傾向にあります
これは小麦系の炭水化物や油などは保存しやすくて安価に購入しやすいので、産業的に普及されているからですね
逆にタンパク質が多く含まれている肉や魚などは糖質や脂質よりもコストが高くなる傾向にあるんです
またお菓子や揚げ物を食べると、人間は本能的に「高カロリー＝生き残れる」と感じてドーパミンが出て依存しやすくなってしまいます
食文化も昔に比べると欧米化してしまっていて、肉・バター・砂糖を使った料理が増加してしまっていますが、和食中心の食事は低脂質・高タンパク質で現代とは栄養価的に真逆でした
現在糖質・脂質に偏りの自覚のある人がタンパク質を意識すると、結果的に代謝が上がって痩せやすくなる身体を手に入れることができる可能性が高いです
脂質と糖質を控えてタンパク質を増やすという意味で、普段の食生活にタンパク質だけを増やしてしまうと体重増加してしまうから注意してくださいね
ダイエット中にタンパク質を摂取するメリット
- 筋肉の維持・増加に必要な栄養素で基礎代謝向上のサポートになる
- 血糖値が上昇しにくく腹持ちが良いので間食防止しやすい
- 肌や髪の毛のキレイを保ちながらダイエットができる
筋肉の維持・増加に必要な栄養素で基礎代謝向上のサポートになる
ダイエット中にタンパク質を摂取するメリット1つ目は、筋肉の維持や増加に必要な栄養素なので基礎代謝向上のサポートにつながるとこです
筋肉は座っていたり、寝ていたりしてる安静時でもエネルギーを代謝する代謝のエンジンのようなものです
そのため筋肉があるほうが消費カロリーが増えて基礎代謝が上がりやすくなるんですね
筋肉を維持・増加させるために必要な栄養素はタンパク質なのですが「運動+タンパク質」で筋肉を大切にしてあげることができます
ちなみに女性ならエストロゲンをたくさん分泌している生理後から排卵前が筋肉を育てるのにとてもスムーズなのでおすすめですよ
血糖値が上昇しにくく腹持ちが良いので間食防止しやすい
ダイエット中にタンパク質を摂取するメリット2つ目は、血糖値が上がりにくくて腹持ちが良いので間食を減らすことができるところです
食事をすると炭水化物が消化されてブドウ糖になり、血液中の血糖値が上昇します
人間がお腹が空いたと感じるタイミングというのは、急激に血糖値が上昇したあとにインスリンが分泌されて血糖値が急降下することで「お腹が空いた」「甘いものが食べたい」という欲求が発生するんですね
タンパク質は消化・吸収がゆっくりで血糖値もほとんど上げないので、炭水化物と一緒に食べると糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を防ぐことができますよ
またタンパク質は消化に時間がかかる栄養素なので、胃にながくとどまってくれます
そのため満腹感が持続しやすくて腹持ちが良くなるんですね
肌や髪の毛のキレイを保ちながらダイエットができる
ダイエット中にタンパク質を摂取するメリット3つ目は、髪の毛や肌などキレイを保ちながらダイエットをすることができるところです
ダイエット中は体重を減らすことに注力しがちですが、栄養の足りない食事を続けてしまうと肌や髪の毛がパサついてしまったり、疲れやすくなったりすることがあります
そんなときに頼りになる栄養素がタンパク質なんですね
- タンパク質は髪・肌・爪・筋肉などの材料になる
- しっかりと摂取することで肌・髪などがパサつきを防ぐことができる
- 血糖値の上昇も緩やかで腹持ちが良く満足感が高い
健康的にスリムでキレイな体型を目指すためにはタンパク質という栄養素は3台栄養素はすべて大切ではありますが、とても大切な栄養素だと考えられます
生理中にもタンパク質を意識的に摂取してほしい理由
- 鉄分以外に血液を作るにはタンパク質が必要だから
- 疲労・貧血・むくみ対策につながるから
- 生理後から排卵前にホルモンを増やして代謝や気分を上げやすくなる
鉄分以外に血液を作るにはタンパク質が必要だから
生理中にタンパク質を意識して摂取してほしい理由1つ目は、鉄分以外にも血液をつくるにはタンパク質が必要になるからです
じつは鉄分とタンパク質以外にもビタミンB群、葉酸、ビタミンCも必要なので個人的には鉄剤のエミネトンとプロテインを併用するのが個人的におすすめです
食べ物で摂取する場合は、レバーや赤身肉など鉄分を摂りながらタンパク質も摂取できる食材が良いですね
疲労・貧血・むくみ対策につながるから
生理中にタンパク質を意識して摂取してほしい理由2つ目は、疲労・貧血・むくみ対策につながるからです
生理中は出血が伴うため鉄分が体外に排出されちゃうので貧血になりやすいです
上記でもお話しましたが、鉄分+ビタミンB群+葉酸+ビタミンC+タンパク質で血液を作ることができるので積極的に食材やサプリなどを利用して摂取することで貧血対策につながりますよ
またタンパク質は筋肉や血液、ホルモンなどの材料になるのでホルモンバランスの乱れや出血による体力の消耗で代謝が普段よりも低下しやすくなります
回復をするためにも身体が必要とする材料を取り入れることが大切ですね
さらに身体の水分バランスを保つために大切なのが、血中に含まれているアルブミンというタンパク質です
生理中はむくみやすいですが、タンパク質をしっかりと摂取しているとアルブミンが維持されて血管の外に水分が漏れにくくてむくみ予防につながるのでおすすめです
生理後から排卵前にエストロゲンを増やして代謝や気分を上げやすくなる
生理中にタンパク質を意識して摂取してほしい理由3つ目は、生理後から排卵前にエストロゲン（女性ホルモン）増やすことで気分や代謝を向上しやすいからです
生理後から排卵前までの間はダイエットのゴールデンタイムと言われるのですが、これはエストロゲンが増えることで起こる変化なんですね
ちなみにエストロゲンがしっかりと分泌されるとセロトニンという幸せホルモンの分泌をサポートしてくれるので、ポジティブになりやすいですよ
血液を作ることにもエストロゲンを作ることにもタンパク質をしっかりと摂取することが大事なので、生理が終わったあともタンパク質はしっかりと摂取してほしいです
タンパク質を摂取するための具体的な食材
- プロテイン
- たまご
- 鶏もも肉
- ギリシャヨーグルト
- 豆腐
プロテイン（ソイ・ホエイどっちもOK）
タンパク質摂取におすすめな食べ物1つ目は、プロテインです
プロテインを食べ物というのは少し変な感じするかもしれないですけど、正直1番タンパク質の吸収率が高くてコスパが良いのは粉を水などで溶かして飲むタイプのプロテインかなって思っています
忙しい朝でも水や牛乳、豆乳などをシェイカーに入れて振るだけで簡単にタンパク質を摂取することができるところが魅力的ですね
わたしも朝食にオートミールや米粉蒸しパンを食べることが多いのですが、それにプラスしてソイプロテインを飲むことが多いですね
味のバリエーションが豊富なので好みの味を見つけるのも楽しいと思いますよ
＼ 個人的に1番美味しかったプロテイン ／
＼ コスパで選ぶソイプロテインはこれ ／
たまご
タンパク質摂取におすすめな食べ物2つ目は、たまごです
数年前に比べると卵の価格も高くはなりましたが、ダイエットにはとても優れた食材なんです
卵は高タンパク質で低カロリーの食材で、さらに必須アミノ酸がバランスよく含まれているところが魅力的です
そのほかにもビタミン・ミネラルも豊富なことや調理が簡単で満足感も持続しやすいという特徴もあるので間食にも良いですね
少し脂質が高いので1日あたり1～2個くらいを目安にしてほかのタンパク質も組み合わせてタンパク質を摂取するのがおすすめです
鶏もも肉
タンパク質摂取におすすめな食べ物3つ目は、鶏もも肉です
ダイエットといえば鶏むね肉を想像する方が多いとは思いますが、個人的には長期間美味しく食べるには鶏もも肉のほうが美味しくて続けやすいと思っています
鶏むね肉の方が高タンパク質で脂質も低いですが、パサつきやすく満足感が薄いと感じることが多いです
鶏もも肉で脂質を控えたい場合には、皮を食べることを控えてみたり調理油の量を控えることが大切ですね
煮物にも炒め物にも合う優秀な食材なので、我が家ではタンパク質のメイン食材です
| 項目 | 鶏むね肉（皮なし） | 鶏もも肉（皮なし） |
|---|---|---|
| カロリー | 約110kcal / 100g | 約140kcal / 100g |
| タンパク質 | 約22g | 約18g |
| 脂質 | 約2g | 約5g |
| 特徴成分 | イミダペプチド（疲労回復） | ビタミンB群（代謝サポート） |
| 味・食感 | 淡白でパサつきやすい | ジューシーで食べやすい |
| 値段 | 安くてコスパ良し | やや高め |
| ダイエット適性 | 減量向け（低カロリーで筋肉維持） | 継続向け（満足感があるので続けやすい） |
ギリシャヨーグルト（無糖）
タンパク質摂取におすすめな食べ物4つ目は、無糖のギリシャヨーグルトです
ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトに比べると水分が少なく凝縮しているため、100グラムあたり約10グラムのタンパク質が含まれています
クリーミーで腹持ちも良く、甘いものが食べたいときにははちみつなどを加えて間食に食べるのも良いですよね
乳酸菌がとれるので腸活にも期待できますが、加糖タイプはカロリーが高いので選ぶときには注意しましょう
値段が少し高いので、普通のヨーグルトを水切りすると自家製ギリシャヨーグルトにすることもできますよ
豆腐（木綿のほうがおすすめ）
タンパク質摂取におすすめな食べ物5つ目は、豆腐です
豆腐は脂質が低くて植物性タンパク質を手軽に補えるところが魅力的で、特に女性のダイエットには適量ならイソフラボンがホルモンバランスを整えることを期待できます
また消化吸収が良く、そのままでも食べれるし味噌汁や炒め物にも加えられて満足度と使い勝手が良いところが好きですね
じつは絹と木綿でタンパク質の含有量やカロリーが違うので、お好みで選ぶと良いでしょう
| 項目 | 絹ごし豆腐 | 木綿豆腐 |
|---|---|---|
| カロリー | 約55kcal | 約72kcal |
| タンパク質 | 約4.9g | 約7g |
| 脂質 | 約3g | 約4g |
| カルシウム | 約55mg | 約120mg |
| 食感 | なめらかで水分多め | しっかり硬め、噛みごたえあり |
タンパク質の重要性についてまとめ
今回の記事では、タンパク質の重要性を私なりにわかりやすくまとめてみました
現代は糖質や脂質は安価に摂取しやすいので偏りやすい傾向にありますが、身体の材料になるのはタンパク質なのでしっかりと摂取したい栄養素はタンパク質です
糖質と脂質が悪いとは言いませんが、PFCバランスを整えることはとても重要です
どの食べ物がタンパク質が多いのか自分の食べているものを確認してみて、自分に必要なタンパク質が足りているか今一度確認してみるのをおすすめします
1日あたりのタンパク質はあなたの身長の標準体重（BMI22）×1グラムは最低でも必要です
今ではスマホアプリなどで簡単にPFCを管理することができるので、あすけんやカロミルを利用してみて1ヶ月だけでも良いから普段の食生活を確認してみましょう
- タンパク質とは身体の材料となる重要の栄養素
- ダイエット中・生理中には血液や筋肉を作るのにタンパク質が重要
- 現代はタンパク質より糖質や脂質のほうが安価なので偏りやすい
タンパク質とは身体の材料となる重要の栄養素
タンパク質とは3大栄養素の中でも身体の材料となる重要な栄養素で、筋肉・血液・ホルモンなどさまざまな部位に使われています
糖質・脂質に比べるとエネルギーとして利用されることは少ないですが、肌や髪などをキレイな状態でダイエットしたいのであればタンパク質は積極的に摂取してほしいです
タンパク質を摂取する目安はあなたの身長の標準体重×1グラムが最低目安です
ダイエット中・生理中には血液や筋肉を作るのにタンパク質が重要
ダイエット中は食事を減らしてしまう方も多いとは思いますが、脂質が高いからとお肉やお米を控えている方も要注意です
運動をしたとしてもタンパク質が足りていなければ筋肉を増やしたり維持したりすることができずに減少してしまいます
筋肉は脂肪よりも重いですが、座っていたり寝ていたりするときにも消費カロリーを上げてくれるので基礎代謝が向上されます
また私のように生理中に貧血になりやすい人は鉄分を摂ることを推奨されますが、じつは鉄分だけでは血液を作ることはできずタンパク質も必要なんです
生理中に身体を回復させるための材料としても、タンパク質は非常に重要ということを覚えておいてくれると嬉しいです
現代はタンパク質より糖質や脂質のほうが安価なので偏りやすい
現代は食費をむやみに下げようとすると、タンパク質よりも糖質や脂質の高い食品のほうが安価なのでPFCバランスが偏りやすい傾向にあります
また脂質や糖質が高い食品は、幸福感を感じやすいドーパミンを分泌させて一時的に満足感を与えてしまうので依存につながることもあります
ダイエットをする前は食事の代わりにお菓子を食べていたり、ケーキを食べていたりすることもありましたが依存していたのかもしれないですね
自分が口にしているものを記録していくと、意外と高カロリーのものを食べていることに気付いて食生活を見直す機会になりますよ
私と一緒にスマホアプリなどで食事を記録してみて、普段どのような食事を食べているかを客観的に見直していきませんか？