こんにちは、お散歩をしながら5キロのダイエットに成功したアラサー主婦のみみたろです
この記事を読んでくれているあなたは、女性のダイエットでもっとも効果の出るタイミングをご存じでしょうか？
結論からお伝えすると、生理を終えてから卵胞前までの約2週間です
この2週間はエストロゲンという女性ホルモンがの分泌が増加する期間だからです
それではこの記事ではエストロゲンというのはどういうホルモンなのか、このダイエットのゴールデンタイム効果的に過ごす方法について一緒に確認してみましょう
- 女性のダイエットで注目するべきエストロゲンとはどういうホルモンか
- アラサー主婦がおすすめするダイエットの方法3選
- 生理前から生理中に太りやすい女性に伝えたい3つのこと
女性のダイエットで重要な女性ホルモンのエストロゲンとは？
女性がダイエットをするときに重要になるエストロゲンとは、卵巣から分泌する女性ホルモンの一種で別名「美と健康のホルモン」と呼ばれています
生理後から排卵前までの期間に特に分泌され、女性らしい身体を作る働きに関与しています
またこの期間は痩せやすい・動きやすい・気分が安定している最も女性にとってダイエット向きの期間で、逆に生理前から生理中はエストロゲンが減少してプロゲステロンが増加してしまう期間になってしまいます
この周期を頭に入れて行動すれば、無理な頑張りをしなくても自然と結果を出しやすいダイエットをすることができますよ
- 代謝をサポートしてくれる
- 脂肪の付き方が調整される
- 水分バランスを整えてくれる
- 食欲をコントロールしてくれる
- 骨・筋肉を守ってくれる
1．代謝をサポートしてくれる
エストロゲンがダイエットをサポートしてくれること1つ目は、代謝です
エストロゲンには筋肉の分解を抑えながら脂質代謝もサポートしてくれる効果があります
また自律神経のバランスにも関与しているので、血流が良くなって体温も上昇してくれるので結果的に基礎代謝が上がってダイエットに効果的になるんですね
2．脂肪の付き方が調整される
エストロゲンがダイエットをサポートしてくれること2つ目は、脂肪の付き方の調整です
じつはエストロゲンは脂肪の付きやすいところに変化を起こしてくれる女性ホルモンで、お腹周りには脂肪を控えめにして妊娠や出産に備えてお尻や太ももに脂肪を溜め込みやすくするんです
またインスリン感受性を高めてくれて、余分な炭水化物で摂取してしまった糖が脂肪になりにくいようにしてくれる効果もあります
さらに体内の炎症を抑えて、脂肪が燃えやすい状態を保ちやすい効果もありますよ
3．水分バランスを整えてくれる
エストロゲンがダイエットをサポートしてくれること3つ目は、水分バランスを整えてくれることです
エストロゲンは脂肪だけでなく水分バランスにも関与しており、腎臓に働きかけてナトリウム（塩分）や水の排出をコントロールしてくれます
また血管を柔らかく保ち、血の巡りが良くなるので余分な水分をためにくくする効果もあります
しかし生理前になるとエストロゲンが減少してプロゲステロンが増加するので、逆にむくみやすくなるんですね
4．食欲をコントロールしてくれる
エストロゲンがダイエットをサポートしてくれること4つ目は、食欲をコントロールしてくれることです
エストロゲンは脳の満腹中枢に直接働きかけて、自然と食欲を抑えてくれる効果があります
またセロトニンやドーパミンなど心身に関与する神経伝達物質も整えるので、ストレス食いや甘いもの欲を抑えることもできます
みみたろ食欲の波は意思の弱さではなくて、ホルモンバランスによる自然な変化ということですね
5．骨・筋肉を守ってくれる
エストロゲンがダイエットをサポートしてくれること5つ目は、骨や筋肉を守ってくれることです
じつはエストロゲンは腸でカルシウムを吸収する能力を高めてくれる効果もあるんです
逆にエストロゲンが不足してしまうと、破骨細胞の働きが強くなって骨がもろくなってしまう可能性もあるんですよね
筋肉に関しては筋肉を作るシグナルを促進してくれる働きがエストロゲンにはあり、タンパク質の利用効率を高めてくれる効果があります
結果的に筋肉量をあまり落とさずにダイエットができて、基礎代謝が保ちやすいので太りにくく痩せにくい身体を作ることができますよ
アラサー主婦がおすすめするダイエット方法3選
この記事を読んでくれているあなたは、ダイエットといえばツライ運動や食事制限をしないとダメだと思っていませんか？
もちろんダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことなのですが、食事管理ができればお菓子を食べたら駄目ということは無いんですよ
みみたろ私なんてしょっちゅうお菓子もたい焼きも食べてますよ(笑)
あすけんを利用してPFCの範囲に抑えてられればお菓子も食べるし、揚げ物を食べれるから長期間継続してダイエットをすることができるんです（オーバーすることもあります）
重要なことは無理はしないで、長期間継続できることをやるということが本当に大切だとダイエット2年目の私は考えていますね
- 生理明けは運動を気持ち多めに増やしてみる（筋トレ・有酸素運動）
- PFCバランス良くお菓子は控えめに食事を摂る
- 質の良い睡眠を意識する
生理明けは運動を気持ち多めに増やしてみる
アラサー主婦の私がダイエットのゴールデンタイムにおすすめの過ごし方1つ目は、生理明けは運動を気持ち多めに増やすことです
生理明けはプロゲステロンが蓄えてしまった水分や栄養素が排出されて、生理中に増えた体重がスッと何もしなくても戻ることが多いです
ですがこれだけでは体重は減っても体脂肪率を減らすことは難しいので、生理中は運動をお休みして生理明けから運動に力を入れてみることがおすすめです
手軽に始められて個人的におすすめなお散歩はもちろん、自分が継続できそうな有酸素運動や筋トレをおこなっても大丈夫ですよ
最近は宅トレではスクワット・エクササイズバイク・フラフープなどがマイブームですが、どんな運動方法が候補にあがるのかこの記事が参考になるかもしれないので載せておきますね
PFCバランス良い食事を心がけて摂る（お菓子は控えめ）
アラサー主婦の私がダイエットのゴールデンタイムにおすすめの過ごし方2つ目は、PFCバランスの良い食事を心がけながらお菓子は控えることです
私のあすけんの毎日の記録をX（旧Twitter）で見たことがある人は薄々気付いていると思いますが、お菓子を毎日食べているんですよね
ですがお菓子を食べることもPFCバランスとしてしっかり追っかけて、摂取カロリーが範囲内に収まることを心がけています
タンパク質が不足しないように注力をしながら、摂取カロリーを範囲内に抑えるのは大切ですよ
カロリーを抑えて食欲を満たしたいときには、お野菜やこんにゃくなど低カロリーで食物繊維の高い食品を食べると良いですよ
質の良い睡眠を意識する
アラサー主婦の私がダイエットのゴールデンタイムにおすすめの過ごし方3つ目は、質の良い睡眠を意識することです
わたしはダイエットを開始する前は入眠障害に近い状態で、お布団に入っても3時間ぐらい目を瞑っても眠れない日々を過ごしていたこともありました
この頃は甘いものやお菓子ばかり身体が欲していて太っていましたが、お散歩のために外出するようなってから寝付が良くなったんですよね
おかげで食欲が増加するストレスホルモンのグレリンが低下して、日中にお散歩をすれば自律神経が整って一石二鳥ですよ
生理前から生理中に太りやすい女性に伝えたい3つのこと
生理前から生理中にかかて、女性はホルモンの変化で情緒不安定になってしまうこともあります
それに拍車をかけてダイエット中の女性はこの期間、体重がいつもと同じ生活をしていても体重が増えてしまったり、甘いもの欲が出て普段は食べなくても大丈夫なのにいっぱい食べてしまったりして落ち込むこともあるでしょう
これは生理前から生理中に女性ホルモンのプロゲステロンが増加してしまうことが原因で、身体が栄養や水分を蓄えようとするからなんですね
基本的に体調不良のときは、無理に運動をせずにゆっくりと過ごして大丈夫ならお散歩程度に軽く身体を動かすと血行が良くなって生理痛が軽減することができたりします
むくみが気になる場合には、バナナなどのカリウムと食物繊維を含んでいる食材を摂取してみることもおすすめですよ
- 女性ホルモン（プロゲステロン）で身体が水分と栄養を蓄えやすい期間
- カリウムと食物繊維を積極的に摂ると生理後に体重を戻しやすい
- 体調不良のときは無理に運動しなくても大丈夫
女性ホルモン（プロゲステロン）で身体が水分と栄養を蓄えやすい期間
生理前から生理中までに太りやすいと感じる女性に伝えたいこと1つ目は、女性ホルモンのプロゲステロンの影響で身体が水分と栄養を蓄えやすい期間だと理解しておいて欲しいということです
このホルモンは妊娠に備えて水分と栄養を溜め込もうとしてしまうので腎臓に水分とナトリウムを溜め込んだり、甘いものや脂っこいものが欲っして食欲増加したりするんですよね
また腸の蠕動運動が控えめになってしまい、便秘になってしまうことも多くて体重増加に加担してしまいます
カリウムと食物繊維を積極的に摂ると生理後に体重を戻しやすい
生理前から生理中までに太りやすいと感じる女性に伝えたいこと2つ目は、カリウムと食物繊維を生理中などに積極的に摂ると生理後に体重が戻りやすくなることです
プロゲステロンの影響で水分を溜め込みやすくて便秘になりやすい期間だということをお話しましたが、カリウムは余分な水分を排出してむくみ解消の効果、食物繊維には腸の働きをサポートしてくれる働きがあります
カリウムも食物繊維もダブルで摂取したいのであれば、バナナ、ほうれん草、サツマイモ、ひじき、枝豆などがダイエット中にもおすすめの食品かなと思います
わたしは甘いものを食べたくなるので生理中、バナナやサツマイモを食べることが多いですね
体調不良のときは無理に運動しなくても大丈夫
生理前から生理中までに太りやすいと感じる女性に伝えたいこと3つ目は、体調不良でツライときには無理をせずに運動なんてしなくても大丈夫ということです
この記事を読んでくれているあなたは生理中の体調はいかがでしょうか？
私の場合、若いころは生理中でも違和感はあったけど比較的身体が動いたし生理痛も少なかったのですがアラサーになってから生理痛と立ち眩みとだるさを感じるようになりました
仕事の日は頑張って仕事をしますが、仕事じゃない日なら身体を休めることに全振りして動けそうなら軽いお散歩程度に身体を動かすようにしてます
これは軽くストレッチなどをしたほうが血行が良くなって生理痛が軽減されるからなんですよね
詳しくはこちらの記事を確認してくれると嬉しいです
女性ダイエットのゴールデンタイムまとめ
今回の記事では、女性がダイエットをするときのゴールデンタイムである生理後から卵胞期までの2週間について簡単にまとめました
生理中は私もなのですが、体重は増えるし貧血で体調は悪いし体重を計ると落ち込むこともあります
でも生理後には女性ホルモンのエストロゲンの分泌が上昇するので生理前から生理中にかけて食欲が増加するのも落ち着くし、身体が溜め込んでしまった水分もバランスよく調整してくれるので体重は戻ります
しかし女性にとってエストロゲンが増加している期間はダイエットのゴールデンタイムなので有効に使いたいと思いませんか？（私は思っちゃいます）
そういうときには代謝も上がりやすくて、骨・筋肉を守りやすい期間でもあるのでいつもよりも有酸素運動や筋トレをいつもより少し多めにしてみることをおすすめします
最近はある程度標準体重まで戻ったので減りにくくなりましたが、ダイエット初期には生理後に1キロくらい体重を落ちていましたよ
ぜひ興味がある方は挑戦してみてくださいね
- 女性ダイエットゴールデンタイムはエストロゲンが関与している
- 生理明けは運動量を少し増やして食事のバランスを整えよう
- 生理中に体重が増えて落ち込むかもしれないけど戻るから安心してほしい
女性ダイエットゴールデンタイムはエストロゲンが関与してる
女性がダイエットをすると、どうしても1ヶ月のスパン考えると生理があるので同じことをしてもしっかり減る期間と減りにくい期間があります
これには女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンが関与しており、ゴールデンタイムにはエストロゲンが関係しています
この女性ダイエットゴールデンタイムを有効活用したいのであれば、特に生理後から排卵日までの約2週間にダイエットを頑張ると効果がでやすいのでおすすめです
生理明けは運動量を少し増やし食事バランスを整えよう
生理明けは女性のダイエットのゴールデンタイムなので、運動量を普段よりも少し増やしてPFCバランスを整えた食事を心がけることをおすすめします
また食事を整えるためには睡眠量と睡眠の質を良くすることも効果的で、睡眠をしっかりとることで食欲増加に関与するストレスホルモンのグレリンの分泌を低下させてくれます
意外とエストロゲンで生理中にむくんだ塩分と水分を排出する効果で生理中に増えた体重は減りますが、さらに体重を減少させたいのであれば摂取カロリーを消費カロリーで上回ることができる生活を送れると良いと思います
生理中に体重が増えて落ち込むかもしれないけど戻るから安心してほしい
先ほども少し話しましたが、生理中に余程の爆食をしてない限りは生理明けから少しずつ体重が落ちて生理前の体重に戻るので安心してください
私も生理前から生理中にかけてチョコレートなどの糖質や脂質の高いものを食べたくなる衝動にかられるので、気持ちはものすごくわかります
これは女性ホルモンのプロゲステロンが影響していて、あなたの意思が弱いのではなくて身体の自然な反応なので仕方ないですね
甘いものが食べたくなったら、バナナやサツマイモなどの甘くてカリウムと食物繊維を含むものを代用できるようになると良いですね
私も毎回できているわけではないですが、余裕があるときにはそういう工夫をするようにしています
では今回はこのあたりで締めようと思います