ダイエットを1年以上継続しているアラサー主婦みみたろです
女性がダイエット中に毎月つまずくポイントの1つとして、生理があげられると思います
生理中は私もなのですが、体調が悪くなってしまうので基本的に身体を休める期間かなって思っています
しかし生理中のお散歩はじつはメリットもあるんですよ
生理中の体調不良を改善するために私は、普段よりは短い距離を少しだけお散歩をするようにしています
自分の身体と相談をしながら、生理中にお散歩するとどんな効果があるのか一緒に確認してみましょう
- 生理中にお散歩をすることのメリット
- 生理中に無理に動かなくても食事や睡眠でダイエットにアプローチできること
- 生理後10日間は痩せやすい周期なのでそこから巻き返してもOK
生理中にお散歩をするメリット5選
生理中にお散歩をすることのメリットは意外とあるのですが、まずは生理中におこる身体の変化についてお話したいと思います
生理前から生理中は黄体ホルモンという女性ホルモンの働きが強くなります
黄体ホルモンは体内に水分と塩分を溜め込む性質があるため、個人差はありますが体重が1～2キロほど増えてしまうこともあるんです
それに加えて胃腸の働きが弱まって便秘になりやすくなったり、食欲が増加してしまったりするんですね
お散歩をすることは、黄体ホルモンで体重が増えやすい時期にメンタルが下がらないように過ごす手助けになるんですよ
- 歩くと血行が良くなって生理痛軽減が期待できる
- セロトニンが分泌されてメンタルが安定しやすい
- お散歩でリンパが流れてむくみ改善になる
- 時間や距離は自分で調整できるから継続しやすい
- 腸がほどよく刺激されて便秘予防につながる
1.歩くと血行が良くなって生理痛軽減が期待できる
生理中にお散歩をするメリットの1つ目は、歩くことで血行がよくなるので結果的に生理痛軽減を期待することができるところです
そもそも生理で痛みを感じる原因は、子宮が経血を排出しようとして収縮することでおこる痛みなんですね
お散歩を含む軽い運動をすることで全身の血流が改善されると、子宮周辺の筋肉もほぐれて収縮から起こる痛みを改善する効果が期待できるんです
痛いときはゆっくりするのも良いのですが、意外とゆっくり歩いてみたりするほうが結果的にラクになる場合もあるので試してみてほしいです
2.セロトニンが分泌されてメンタルが安定しやすい
生理中にお散歩をするメリットの2つ目は、気分転換とセロトニン分泌が期待できてメンタルが安定しやすいところです
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内の神経伝達物質なのですが、セロトニンがしっかりと分泌されると
- 気持ちが安定する
- イライラや不安が減る
- 落ち込みにくくなる
このようなメンタルバランスを整える働きをしてくれるんですね
この記事を読んでくれている女性にも思い当たるところあると思うのですが、じつは生理中って女性ホルモンの急激な変化が影響してセロトニンの分泌が減少傾向にあり
- ちょっとしたことでイライラする
- 理由もなく気分が落ち込む
- やる気が出ない、眠い、不安になる
このような心の不調を起こしやすくなってしまう傾向にあるんですね
しかしお散歩をすると日の光を浴びたり、リズムよく足を動かしたりするダブルの効果でセロトニンを増やしてくれるんです
お散歩は短時間でも効果があるので、5分でも良いから少しだけ歩いてみませんか？
少しでも気持ちが軽くなって落ち込む気持ちが安定しやすくなりますよ
3.お散歩でリンパが流れてむくみ改善になる
生理中にお散歩をするメリットの3つ目は、むくみやすい時期に下半身を動かしてリンパの流れが良くなってむくみ改善できるところです
生理前から生理中は女性ホルモン（黄体ホルモン）の影響で、水分を溜め込みやすくなったり、血流やリンパの流れが悪くなったりします
その結果身体にどのような変化がおこるのかというと
- 足がパンパンになる
- 朝起きたら顔がむくんでいる
- 指輪がきつく感じる
このような感じでむくみを自覚するんですよね（私は指輪抜けにくくなることが多いです）
ここで改善するために大切なことは、老廃物や余分な水分を回収してくれるリンパの流れを改善することなんです
リンパの流れを改善するために意外と効果的なのが、お散歩なんですね
お散歩をすると、足の筋肉がポンプのように動いてリンパを流してくれます（ふくらはぎは第二の心臓って呼ばれるくらいですよ）
無理のないゆっくりとしたペースで良いので、自然の多いところをメインにこまめな水分補給をしながら気分転換しながらお散歩をおすすめします
4.時間や距離は自分で調整できるから継続しやすい
生理中にお散歩をするメリットの4つ目は、時間や距離を自分で調整できるから運動を継続しやすいところです
私の場合もなのですが、運動って何日か休むと習慣がなくなって止めてしまうことありませんか？
お散歩なら運動するという意気込みをしなくてもおこなえる範囲内に距離や時間を調整できることが魅力的です
- 今日はちょっとだけ外に出て5分だけ歩こう
- 近所のコンビニまで往復して終わりにしよう
- 公園のベンチまで行って、のんびり本を読んで過ごそう
このくらいの感覚でお散歩をして大丈夫です
ダイエットは自分のペースで継続することが大切なので、ゆるく継続することができるのが魅力だと思っているんですよね
今日も少しお散歩できたっていう事実があると、それだけであなたの自信にもつながりますよ
5.腸がほどよく刺激されて便秘予防につながる
生理中にお散歩をするメリットの5つ目は、便秘になりやすい時期だけど歩くことで腸が刺激されて便秘予防になるところです
女性ホルモン（黄体ホルモン）が増える時期は、腸の動きがゆっくりになってしまうので便が出にくくなることがあります
しかしお散歩をすると便秘を改善することができることが多いんです
- 腸の働きが活性化される
- 血行が良くなって内臓の働きが向上する
- 副交感神経が優位になって排便しやすくなる
私もそうなのですが、生理中は身体が冷えやすくて手先が冷たくなることがありませんか？
お散歩をすること内臓にもしっかり血が流れ、腸も働きやすくなったり、腸のマッサージ効果もあって蠕動運動も活発化したりします
お腹が張る感覚を感じている場合にも、お散歩を無理のない範囲内で少ししてみると排便を促すことにつながりますよ
生理中の体調や天気次第ではデメリットが多いので注意も必要
今まで生理中のお散歩にはたくさんメリットあるよって話をしましたが、生理中の体調不良がツラかったり、雨や真夏の暑い日には無理をしないことも大切です
生理中の体調不良な状態でお散歩をすると、貧血やめまいを引き起こしてしまう可能性があるからですね
また雨の日や寒いときにお散歩をすると、身体を冷やしてしまってお腹や腰の痛みが悪化してしまうこともあります
またこの記事を書いているのは梅雨なのに暑いという時期なのですが、こういう日に生理中のお散歩をすると熱中症や脱水症状を引き起こす可能性もあります
生理中は体温調整がうまくいかないことが多いんですよね
そのため生理中のお散歩は、体調と天気と相談しておこなうことが大切です
もし今日はきつそうだなって少しでも感じるのであればお休みして自宅で軽いストレッチをしてみたり、食事管理や睡眠を大切にしてみたりすることをおすすめします
無理に動かなくても食事や睡眠でダイエットにアプローチできる
生理中、今日は動くのがキツイなって思う日は出てくると思います
そういうときには、無理に動かずに普段よりもタンパク質と鉄分を意識的に摂取することを心がけてしっかりと睡眠をとるだけでもダイエットにアプローチすることができます
実際わたしも定期的に今日は散歩もキツイかなって思うときがあるので、朝日だけしっかりと浴びて食事を意識しながらお腹を温めるために白湯をメインに水分補給をしてゆっくり自宅で過ごすこともあります
生理が終わればむくみも解消されて意外とスルスルと体重が減ることが多いので安心して休息しても大丈夫ですよ
- タンパク質と鉄を意識的に摂る
- 水分補給には麦茶や白湯をこまめに飲もう（カフェインは避けよう）
- 睡眠をしっかり食生活を乱さない
1．タンパク質と鉄を意識的に摂る
生理中には血液と子宮内膜が子宮から排出されるため、普段よりも一時的に血液量が低下してしまいます
経血が排出されることで鉄分が体外に排出すると、鉄分が不足してしまい
- めまいや立ちくらみ
- 疲れやすい・だるい
- 集中力が続かない
など鉄欠乏性貧血の症状が出やすくなるんですね
生理の日以外にもできれば鉄分は意識したほうが良いのですが、生理中は特に意識して鉄分を摂取しましょう
鉄分が多く含まれる食材の代表例としては、赤身肉（牛・豚）、レバー、あさり、ホウレンソウ、ヒジキなどがあげられます
そしてタンパク質の摂取も鉄分と同じくらい大切な理由は、血液を作るためには鉄分とタンパク質が必要なので鉄分だけ摂っても貧血の改善は難しいんですよね
タンパク質を意識的に摂取するためにプロテインドリンクや卵・納豆など食べ物でタンパク質を摂れているか生理中にはいつもより心がけると良いでしょう
女性ホルモンのバランスを保つ働きもあるので生理中の不安定さを和らげる効果も期待できる可能性もありますよ
2．水分補給には麦茶や白湯をこまめに飲もう（カフェインは避ける）
生理中の水分補給には、できる限り常温または温かい麦茶や白湯を飲むことをおすすめします
私コーヒーを普段から愛飲しているのですが、生理中にカフェインを摂取してしまうと血管を収縮してしまい生理痛が悪化する可能性があるので避けているんです
カフェインはコーヒー以外に紅茶や緑茶などにも含まれているので、意識して生理中には控えることをおすすめします
では生理中に何で水分補給をすれば良いのかというと、白湯・麦茶が手軽でカフェインレスなので激押しします
白湯を少しずつ飲めば内臓から温めることができて冷えや生理痛の緩和に効果があったり、麦茶もミネラルが府無まれていてむくみの軽減につながったりするんですよね
温かい麦茶ならさらにお腹を温めて生理痛緩和にもなって一石二鳥ですよ
3．睡眠をしっかり食生活を乱さない
生理中は女性ホルモン（黄体ホルモン）の影響で眠くなりやすく、寝不足になると自律神経が乱れて体調不良があっかすることもあります
しっかりと睡眠をとることはホルモンバランスを整えて、心と身体の回復につながるんですよね
また甘いスイーツやお菓子を食べたくなる方も多いと思います（ちなみに私も誘惑に負けることあります）
甘いスイーツは血糖値を急激に上げてしまうので、眠気・だるさ・イライラが悪化してしまうんです
そのためタンパク質や鉄分を意識して食べることが大切なんですよね
ちなみに炭水化物は血糖値を急上昇させやすいですがタンパク質は血糖値の上昇にはあまり影響がなく、さらに炭水化物（糖質）の吸収を緩やかにするので急上昇を抑えることもできますよ
生理後から排卵日までは痩せやすいゴールデンタイム
生理後から排卵日までの期間を卵胞期と呼ばれているのですが、女性ホルモンのエストロゲンがたくさん分泌される期間なんです
エストロゲンがたくさん分泌されるとダイエットにメリットのある効果が出てくるんです
- 代謝が安定して脂肪が燃えやすくなる
- むくみが解消しやすくて身体が軽くなる
- 気分が前向きになって食事管理がしやすい
代謝が安定して脂肪が燃えやすくなる
エストロゲンがダイエットに効果をもたらす1つ目の理由は、代謝が安定して脂肪が燃えやすくなるからです
エストロゲンは筋肉や肝臓の働きを間接的にサポートする働きがあるので、エネルギー代謝がスムーズになります
また血糖を下げるインスリンの働きも安定して血糖値も安定します
その結果、脂肪燃焼スイッチを押されて身体がしっかりとエネルギーを使えるモードに切り替わる時期になります
むくみが解消して身体が軽くなる
エストロゲンがダイエットに効果をもたらす2つ目の理由は、むくみが解消されて身体が軽くなることです
生理前～生理中に多く分泌されるプロゲステロンは身体に水を溜め込もうとする働きがあります
しかし生理が終わると、プロゲステロンの分泌が減少してエストロゲンが優位になることで余分な水分が尿として外に排出したり、血流も良くなって水分が溜まりにくくなったりします
このタイミングでお散歩を含む軽い運動をしてみると、むくみ解消が促進して運動が気持ちよくできますよ
気分が前向きになって食事管理がしやすくなる
エストロゲンがダイエットに効果をもたらす3つ目の理由は、気分が前向きになって食事管理がしやすくなるからです
エストロゲンはセロトニンという別名幸せホルモンを分泌するサポートをする効果があるので、メンタルを前向きに整える働きがあります
そのため気持ちが落ち着きやすく、自炊しようかなって思ったり、間食を控えようかなと思ったり自分をコントロールしやすくなるんですよね
また生理前～生理中はプロゲステロンの影響で食欲が強くなったり、甘いものが欲しくなったりすることがあり我慢が難しい時期だけどエストロゲンが優位になると食欲が落ち着いてセーブしやすくなるんです
生理中ダイエットアラサー主婦はどう過ごす？まとめ
今回の記事では、アラサー主婦の私が生理中にどのように過ごすのかを女性ホルモンの観点から私なりにまとめてみました
生理のときは体調に左右されますが、メンタル安定や血行を良くして生理痛軽減のためにお散歩を少しでも行ってみることが個人的におすすめかなって思っています
しかし私自身が低血圧で貧血になりやすいタイプなので、体調不良で動けないこともよくあります
そういう時には落ち込まずに、できそうなら少しストレッチをしてみたり食事管理や睡眠を大切にしてみるとすごく良いですよ
生理前から生理中までの間は食欲が増進してしまう期間ですので爆食してしまっても後悔はせず、やってしまったと思いながら生理から10日後くらいの卵胞期という痩せやすい期間に巻き返していくことも頭に入れておくと安心できるかなと思います
- お散歩には生理痛軽減やメンタルの安定に効果があるのでおすすめ
- 体調不良なときは無理せずに食事管理と睡眠の見直しでもダイエットに効果あり
- 生理から10日後の卵胞期はダイエットのゴールデンタイムなので巻き返せる
お散歩には生理痛軽減やメンタルの安定に効果があるのでおすすめ
生理中は身体が怠くて動きたくない気持ちなことも多いと思いますが、少し痛いけど動けそうならゆっくりと5分だけコンビニに行くついででも良いから歩いてみることをおすすめします
お散歩をすると幸せホルモンのセロトニンを分泌することができるのでメンタルの安定を期待できます
またお散歩をすると全身の血流が良くなるので、子宮周辺の筋肉もほぐれて収縮から起こる痛みが改善されやすいんです
自宅でゆっくりするのも良いのですが、意外と少しでも外に出てみたほうが結果的に体調が落ち着くこともあるのでおすすめです
体調不良なときは無理せず食事管理と睡眠の見直しもダイエット効果あり
生理中には貧血やめまいを引き起こしてしまい体調が良くないこともあります
この記事を書いているときは暑い梅雨なのですが、暑すぎる日や寒い日も無理しないで自宅で過ごしても良いでしょう
ダイエット中なのに体調不良でなにもできない気持ちで落ち込む必要はなく、こういうときは爆食しないように食事管理をしてしっかりと睡眠時間を見直すことも立派なダイエットです
少しなら動けそうならストレッチをするだけでも血流は良くなるし、しっかりと睡眠をとることができれば爆食のリスクを軽減することができますよ
卵胞期はダイエットのゴールデンタイムなので巻き返しも可能
生理中に爆食して運動もできなかったのにお菓子食べちゃった場合も大丈夫です。わたしもそういうときあります
生理中はプロゲステロンの影響でむくみやすくなって体重が上がりやすくなるのですが、生理から10日後の卵胞期からはむくみも解消されてダイエットのゴールデンタイムに突入します
卵胞期にはエストロゲンが優位になりメンタルが前向きに整いやすくなったり、自分のコントロールをしやすくなったりする期間です
爆食してしまったとしても卵胞期から落ち着いてお散歩でも良いし、好きな運動をしてみたら意外と元の体重に戻るので安心してくださいね